Meet the trainer: Dennis Licht pt. 2

Het is inmiddels alweer even geleden dat ik jullie in mijn blog voorstelde aan mijn trainer; Dennis Licht. In deze eerste blog vertelde hij over zijn eigen prestaties als atleet en hoe hij in het coachen en trainen van atleten staat.

Naast vragen op persoonlijk vlak waren er uiteraard ook een heel aantal vragen op het gebied van training. De vragen die veel voorbijkwamen (en waar ik zelf ook heel erg in geïnteresseerd ben) is het doel met het trainen in lage hartslagzones! In deze blog beantwoord Dennis een aantal vragen op dit gebied, maar ook over trainingsmethodes en over het fenomeen ‘bucketlist lopers’.

Wat is het doel van lage hartslag training?

Met een lage hartslagtraining, train je het hart-vaat-longsysteem (cardiorespiratoire systeem). Dit systeem zorgt onder andere voor de efficiëntere zuurstoftoevoer naar je spieren, toename van vaatgroei, een sterkere hartspier en een verbeterde ademhaling. Met op langere termijn een daling van je hartslag in rustige duurlopen. Daarnaast verbetert de loopeconomie en spreek je bij het rustig hardlopen het vetverbrandingssysteem aan. Je zult merken dat je makkelijker lange afstanden kunt afleggen. Dit proces kost tijd, maar uiteindelijk zul je resultaten gaan zien. Niet geheel onbelangrijk is dat je middels rustige duurlopen ook je langzame (type I) spiervezels verbetert. Dit zijn de spiervezels waarmee je langdurige inspanningen kunt leveren.

Met sneller lopen ontwikkel je juist de snelle (type II) spiervezels. Deze worden in tegenstelling tot de type I-vezels juist dikker door training. Kijk maar eens naar het verschil in bouw tussen marathonlopers en sprinters! Dit is typisch door de verschillende types spiervezel die zij aanspreken in hun trainingen en prestaties. Het langzamer hardlopen (lage hartslagzone) maakt dat juist je pezen, banden, gewrichten en botten sterker worden door de langdurige belasting. Lage snelheden leggen ook iets minder belasting op het lichaam waarmee de kans op blessures af zou kunnen nemen.

Waarom is het trainen van die lage zones belangrijk?

Veel onervaren lopers die ik spreek trainen relatief veel in hoge hartslagzones waardoor hun motor – ik vergelijk het altijd met een auto – niet zuinig loopt. Hun aerobe motor is onderontwikkeld, omdat ze nooit de tijd hebben genomen om deze te ontwikkelen. Mensen trainen dan vaak rondom of zelfs boven hun anaerobe drempel en komen regelmatig met de tong op hun schoenen terug na een duurloopje. Ze lopen dan boven hun macht. Op korte termijn heb je daar veel effect van, vergelijk het met HIT-training, maar je conditie neemt weer net zo snel af. Iemand die rustig traint heeft vaak een veel betere conditie en dat neemt ook minder snel af.

De anaerobe drempel is het fysiologisch punt waarop zuur in de spieren zich gaat ophopen. Het lichaam kan het aanwezige zuur niet meer snel genoeg afbreken. Dit noem je ook wel verzuring. Toplopers kunnen ongeveer een uur op hun de anaerobe drempel intensiteit lopen, voor recreatieve lopers is het soms al lastig om dit een paar minuten vol te houden.

Door te richten op de lage hartslag train je mooi in dit aerobe gebied en verplaats je eigenlijk ook geleidelijk de anaerobe drempel, waardoor je ook verbetering zult zien in je prestaties in de hogere hartslagzones.

Het trainen van de lage zones draagt juist bij aan het ontwikkelen van het aerobe systeem. Het aerobe systeem haalt in aanwezigheid van zuurstof zijn brandstof uit zowel koolhydraten als vetten. In de beginfase van je loopafstand is glycogeen (opgeslagen koolhydraten in de spiercellen en lever) de belangrijkste voedingsstof, terwijl aan het eind van de inspanning vetten deze rol overnemen. Deze verschuiving van voedingsstoffen gebeurt geleidelijk. Door te richten op de lage hartslag train je mooi in dit aerobe gebied en verplaats je eigenlijk ook geleidelijk de anaerobe drempel, waardoor je ook verbetering zult zien in je prestaties in de hogere hartslagzones. Dat zegt overigens niet dat je niet zou moeten trainen rondom het anaerobe omslagpunt, alleen moet je dat beperken. Dat geldt hetzelfde voor trainingen in wedstrijdtempo. Hier moet je echt zuinig mee zijn.

Welke trainingen zijn belangrijker in het trainen voor een (halve) marathon; interval of duurloop?

Dit ligt heel erg aan het doel. Is dat een snellere tijd (PR) lopen, dan kan een intervaltraining iets toevoegen. Ren je voornamelijk korte afstanden en ga je uitbreiden naar de langere afstanden, dan is het toevoegen van een (rustige) lange duurloop van belang. Maar eigenlijk is een combinatie van de twee trainingsvormen het mooiste. Zo wissel je ook de impact af en prikkel je ook weer dat cardiovasculaire systeem op verschillende manieren.

Kan iedereen met (goede) begeleiding een (halve) marathon lopen?

Leuke vraag. Je ziet de laatste jaren meer mensen richting de (halve) marathon gaan. Het is een soort bucketlist ding geworden, zogenaamde ‘bucketlist lopers’ noem ik deze sporters. Helaas komen daardoor soms ook minder goed getrainde mensen aan de start van zo’n afstand en dat is met dat soort afstanden een enorme impact op je lichaam. Ik denk dat je als loper heel goed moet kijken naar jezelf en waar je fysiek toe in staat bent voor je dit soort doelen stelt. Maar met commitment en een goede opbouw en begeleiding kan je enorm veel bereiken!

Hoe vaak moet je in de week lopen om aan een goede basis te komen?

Ook dit ligt weer aan wat je gewend bent en waar je vandaan komt. Ga je net beginnen dan is twee keer per week een mooi begin, dit kan je later dan uitbreiden naar meerdere dagen per week. Het grootste risico is te snel te hard willen gaan, steeds meer progressie willen zien. Bij hardlopen is het juist belangrijk om geleidelijk de belasting te verhogen. Iedereen heeft vast weleens van de 10% regel gehoord. Dit houdt in dat je niet meer dan 10% per week in training toe laat nemen. Dat geldt voor afstand maar ook snelheid. Overigens is het ook goed om af en toe een week minder te doen. Het is niet alleen hard day, easy day, maar ook hard week, easy week wat zorgt voor progressie. Ofwel, prestatie door middel van variatie. En die variatie in training kan op verschillende manieren aangeboden worden.

Jouw trainingsmethode of sportrusten?

Haha, spannende vraag. Laten we vooropstellen dat ik niet geloof in methodes, er bestaat dan ook geen “Dennis Licht-methode”. Zodra iets een mode of methode wordt straalt dat een bepaalde tijdelijkheid uit en moet je je afvragen of het echt werkt.  Ik heb moeite met methodes en generieke programma’s.

Nu ben ik wel enthousiast over de filosofie. Dat ligt het meer in het feit dat ze nadruk leggen op rustig trainen, verantwoord opbouwen en vooral heel blijven door niet te veel en te ver lopen. En ja, wat ook belangrijk is het rusten. De training is pas afgelopen als je ervan bent hersteld. En trainingen worden zowel in negatieve als positieve zin beïnvloed door voeding, slaap, stress(reductie) en ontspanning.

Laten we vooropstellen dat ik niet geloof in methodes, er bestaat dan ook geen “Dennis Licht-methode”

Ik heb zelf altijd getraind met de gedachte dat er meer factoren zijn die invloed hebben op training. Ik trainde als atleet zo’n drie uur per dag. Het ging dan vaak al lang niet meer om die drie uur training, maar om die overige 21 uur. Hoe zorg je ervoor dat je leven zo is ingericht dat je optimaal herstelt van training. Daar boek je pas echt resultaten mee!

Ik lees regelmatig dat mensen prima resultaten behalen in de marathons met sportrusten. En dat juich ik alleen maar toe. Zo zie ik onderzoeken voorbijkomen dat deelnemers volgens de sportrustenmethode minder verval hebben, maar die resultaten heb ik toe nu toe ook geboekt met mijn lopers. Sterker nog, de meeste lopers die ik begeleid geven steeds aan dat ze energie over hebben in de marathon en heel belangrijk ook goed herstellen van de marathon. Keer op keer is het een succes omdat ik een op-maat-programma’s maak waarbij in het begin twijfel is over het feit dat er zo langzaam gelopen moet worden.

Welke kracht/spieren zijn het belangrijkst voor hardlopen?

De belangrijkste spieren zijn de bil, heup- en rompspieren. Een goede rompstabiliteit zorgt ervoor dat je belastbaarder bent. Hardlopen is op veldvoetbal na de meest blessuregevoelige sport die je kunt beoefenen. Het is dus essentieel om ook ruime aandacht te besteden aan rompstabiliteit en krachttraining. Een keer in de week een goede core-sessie kan al een groot effect hebben.